다이어트 식단 추천 | 병아리콩 효능

다이어트에 도움이 되는 병아리콩

병아리콩은 다음과 같은 몇 가지 이유로 체중 감량 다이어트에 포함할 수 있는 유익한 식품이 될 수 있습니다.

• 섬유질 풍부: 병아리콩은 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 촉진하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 또한 소화 속도를 늦춰 혈당 수치를 조절하고 인슐린 급증을 예방할 수 있습니다.
• 단백질 함량: 병아리콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 단백질은 포만감을 증가시키고 체중 감량 중에 근육량의 보존을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 식사에 병아리콩과 같은 단백질이 풍부한 음식을 포함하면 포만감을 느끼고 과도한 간식이나 과식을 예방할 수 있습니다.
• 영양소 밀도: 병아리콩에는 비타민(예: 엽산 및 비타민 B6)과 미네랄(예: 철 및 마그네슘)을 포함한 필수 영양소가 들어 있습니다. 이러한 영양소는 다양한 신체 기능에서 중요한 역할을 하며 체중 감량 과정에서 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다.
• 낮은 칼로리: 병아리콩은 많은 양의 섬유질과 단백질을 제공하지만 상대적으로 칼로리가 낮습니다. 이것은 과도한 칼로리를 제공하지 않고 식사에 포함될 수 있는 만족스럽고 영양이 풍부한 옵션입니다.
• 다용도 및 포만감: 병아리콩은 샐러드, 수프, 스튜, 구운 스낵과 같은 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 다용도성 덕분에 식단에 풍미, 질감 및 영양가를 추가하는 데 도움이 되는 다양한 식사 옵션이 가능합니다.

그러나 병아리콩을 체중 감량 계획에 통합할 때 부분 조절이 핵심이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 병아리콩은 많은 건강상의 이점을 제공하지만 과도한 양을 섭취하면 과도한 칼로리 섭취에 기여할 수 있습니다. 전반적인 칼로리 균형을 염두에 두고 균형 잡힌 식단의 일부로 병아리콩을 다른 영양이 풍부한 다양한 식품과 함께 섭취하십시오.

병아리콩

병아리콩의 건강상 이점

가르반조 콩으로도 알려진 병아리콩은 영양 성분으로 인해 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.

1. 풍부한 영양소: 병아리콩에는 단백질, 식이 섬유, 비타민 및 미네랄을 포함한 필수 영양소가 들어 있습니다. 그들은 무엇보다도 엽산, 철, 마그네슘, 인, 아연의 좋은 공급원입니다.
2. 높은 섬유질: 병아리콩은 수용성 및 불용성 식이 섬유가 풍부합니다. 섬유질은 소화기 건강에 중요하고 혈당 수치 조절을 돕고 포만감을 촉진하며 건강한 콜레스테롤 수치를 지원합니다.
3. 식물성 단백질: 병아리콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. 단백질은 조직의 성장과 복구, 효소와 호르몬 생성에 필수적이며 포만감을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
4. 심장 건강: 병아리콩의 섬유질과 칼륨 함량은 심장 건강에 기여합니다. 적절한 식이 섬유 섭취는 심장병 위험 감소와 관련이 있으며 칼륨은 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 혈당 조절: 병아리콩은 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 점진적으로 상승시킵니다. 이는 혈당 조절에 도움이 되고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
6. 체중 관리: 섬유질과 단백질 함량이 높기 때문에 병아리콩은 포만감을 촉진하고 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사에 병아리콩을 포함하면 체중 관리 노력에 도움이 될 수 있습니다.
7. 소화기 건강: 병아리콩의 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방하여 건강한 소화 시스템을 지원합니다.
8. 항산화 특성: 병아리콩에는 폴리페놀과 플라보노이드를 비롯한 여러 항산화제가 함유되어 있어 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 방지하고 항염증 효과가 있을 수 있습니다.

병아리콩의 건강상의 이점은 다양한 영양이 풍부한 식품을 포함하는 균형잡힌 식단의 일부로 정기적인 섭취를 통해 가장 잘 얻을 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 병아리콩을 샐러드, 스튜, 수프, 후무스와 같은 식사에 포함시키는 것은 병아리콩의 건강상의 이점을 즐길 수 있는 영양가 있는 방법이 될 수 있습니다.

대표적인 병아리콩 요리, 후무스 레시피

재료:

• 물기를 빼고 헹군 병아리콩(가반조 콩) 1캔(15온스) - 캔이 없다면 병아리콩을 4시간 정도 물에 불린 후 30~40분간 삶아서 껍질을 제거해 사용
• 신선한 레몬 주스 1/4컵(큰 레몬 1개 정도)
• 타히니(참깨 페이스트) 1/4컵
• 다진마늘 1~2쪽
• 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
• 간 커민 1/2작은술
• 소금
• 옵션 토핑: 엑스트라 버진 올리브 오일, 파프리카, 다진 신선한 파슬리

만드는 법:

1. 물기를 빼고 헹군 병아리콩, 레몬즙, 타히니, 다진 마늘, 올리브 오일, 간 커민, 소금 한 꼬집을 믹서기에 넣습니다.
2. 부드럽고 크리미해질 때까지 내용물을 혼합합니다. 농도가 너무 진하면 물을 점차적으로 추가하고(한 번에 한 테이블스푼으로 시작) 원하는 농도가 될 때까지 다시 혼합합니다.
3. 기호에 따라 소금, 레몬즙, 마늘 등으로 간을 조절하세요.
4. 선택 사항: 위에 약간의 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌리고 파프리카를 뿌린 다음 다진 신선한 파슬리로 장식하여 풍미와 표현을 더합니다. 빵, 신선한 야채와 함께 섭취하거나 샌드위치에 사용하십시오.

참고: 후무스는 밀폐 용기에 넣어 냉장고에 최대 1주일 동안 보관할 수 있습니다.

병아리콩을 이용한 다이어트 식단

다음은 병아리콩을 영양 성분으로 포함하는 샘플 다이어트 계획입니다.

• 1일차
  • 아침: 병아리콩 가루 팬케이크에 그리스 요거트와 신선한 베리를 얹은 것.
  • 간식: 커민, 파프리카와 같은 향신료로 양념한 구운 병아리콩.
  • 점심: 채소, 오이, 체리 토마토, 페타 치즈, 올리브, 레몬 허브 드레싱을 곁들인 지중해식 병아리콩 샐러드.
  • 간식: 후무스를 곁들인 당근 스틱.
  • 저녁: 퀴노아 또는 현미와 함께 제공되는 병아리콩과 야채 카레. 허브티.
• 2일차
  • 아침: 병아리콩, 피망, 시금치, 페타 치즈를 곁들인 야채 스크램블.
  • 간식: 후무스를 곁들인 통곡물 크래커.
  • 점심: 통곡물 토르티야, 혼합 채소, 얇게 썬 아보카도, 타히니 드레싱을 뿌린 병아리콩과 아보카도 랩.
  • 간식: 얇게 썬 사과와 아몬드 버터.
  • 저녁: 구운 병아리콩과 찐 브로콜리를 곁들인 구운 레몬 허브 연어. 캐모마일 차.
• 3일차
  • 아침: 버섯, 시금치, 방울토마토를 곁들인 병아리콩 가루 오믈렛.
  • 간식: 병아리콩 그래놀라 한 줌을 곁들인 그릭 요거트.
  • 점심: 콜리플라워 라이스 위에 다양한 색색의 야채, ​​간장, 참기름을 곁들인 병아리콩 야채 볶음.
  • 간식: 후무스를 곁들인 셀러리 스틱.
  • 저녁: 토마토, 당근, 셀러리, 강황과 커민 같은 향신료를 곁들인 병아리콩과 야채 스튜. 루이보스 차.

개인의 필요와 식이 선호도에 따라 부분 크기와 특정 재료를 조정하는 것을 잊지 마십시오. 또한 다양한 과일, 채소, 통곡물 및 건강한 지방을 식사에 포함시켜 균형 잡힌 균형 잡힌 식사를 하십시오. 

 

♣병아리콩에 대해서 자세히 알아보기♣