다이어트 식단 추천 | DASH 식단 효능

DASH 식단에 대하여

여름이 다가왔습니다. 다이어트가 절실해지는 계절이죠.

가능하면 저렴한 가격으로 할 수 있는 다이어트 식단을 찾던 중 알게된 DASH 식단!

DASH 식단은 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 원래 고혈압을 예방하고 관리 하기 위한 식단으로 개발되으나 비만인 고혈압 환자에게 이 식단을 적용해 본 결과 체중감량에 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다. 이는 균형 있는 식사가 체중감량을 도와주었기 때문입니다.

 이 식단은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제가 풍부한 과일과 채소가 많이 포함되어 있습니다. 또한 현미, 퀴노아, 통밀 빵, 귀리와 같은 통곡물도 많이 포함되어 있습니다. DASH 식단에서 가장 중요한 것은 나트륨 섭취량을 줄이고 과일과 채소, 통곡물 등의 섭취를 증가시키는 것입니다. 이러한 식단은 고혈압뿐만 아니라 다른 만성 질환 예방에도 도움이 됩니다.

DASH 식단를 사용하는 방법

1. 과일과 채소 섭취 늘리기: 식사에 다양한 과일과 채소를 포함시키십시오. 그들은 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다. 간식으로 먹거나 메인 요리에 포함시키십시오.

2. 통곡물 선택: 정제된 곡물 대신 통곡물을 선택하십시오. 통곡물은 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 예를 들면 통밀, 현미, 퀴노아, 귀리 및 통곡물 빵이 있습니다.

3. 저지방 단백질 공급원 포함: 가금류, 생선, 콩, 콩류 및 두부와 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오. 이러한 옵션은 붉은 육류에 비해 포화 지방이 적습니다.

4. 나트륨 섭취 제한: 높은 나트륨 섭취는 고혈압과 관련이 있습니다. 가공 식품, 통조림 수프, 패스트 푸드 및 나트륨 함량이 높은 조미료의 섭취를 제한하십시오. 대신 허브, 향신료, 레몬 주스를 사용하여 요리의 맛을 냅니다.

5. 포화 지방과 트랜스 지방을 줄입니다: 지방이 많은 육류, 전 지방 유제품, 튀긴 음식, 시중에서 판매하는 구운 식품과 같이 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식 섭취를 제한하십시오. 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 건강한 지방을 선택하십시오.

6. 저지방 유제품 또는 유제품 대안 포함: 탈지유, 저지방 요거트, 저지방 치즈와 같은 저지방 유제품을 선택하십시오. 유제품이 아닌 대안을 선호하는 경우 아몬드 우유 또는 두유와 같은 강화 옵션을 선택하십시오.

7. 섭취량 조절: 건강한 칼로리 균형을 유지하기 위해 섭취량에 유의하십시오. 더 작은 접시를 사용하고 몸의 배고픔과 배부름 신호에 귀를 기울이십시오.

8. 첨가당 제한: 단 음료, 과자 및 디저트 섭취를 최소화하십시오. 대신 과일의 천연 당분으로 단 것을 만족시키십시오.

9. 수분 유지: 수분을 유지하고 전반적인 건강을 유지하기 위해 하루 종일 물을 충분히 마십니다.

10. 적당한 음주: 술을 마시기로 했다면 적당하게 하십시오. 이것은 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 최대 두 잔을 마시는 것을 의미합니다.

DASH 식단 예시

아침: 잡곡밥/빵, 완두콩 스프, 시금치 샐러드+발사믹 드레싱, 구운 연어, 루콜라

점심: 현미밥, 두부전골, 김치, 새송이버섯구이

저녁: 고구마쌀밥, 미역국, 오이무침, 닭가슴살구이 ​

 

다이어트 뿐만 아니라 만성질환 예방에도 도움이 된다니 꼭 해봐야겠습니다.